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Higiene del sueño

Para combatir el insomnio en primer lugar hay que analizar el tipo que se padece y tratarlo desde un punto de vista global, para saber qué tratamientos serían los más adecuados.

Aunque partir de un análisis de nuestros hábitos y tener en cuenta unas pautas para el mejor rendimiento de nuestro tiempo de descanso, es lo que se pretende con la educación en la higiene del sueño:

Este método de forma aislada puede que no sea del todo efectivo para aquellos que sufran de insomnio crónico, pero sin embargo se trata de una herramienta enorme acompañada de otros tratamientos y largo plazo.

Hábitos

  1. Mantener unos horarios regulares, para acostarse y levantarse.
  2. Dormir únicamente lo necesario
  3. Evitar las siestas, o reducirlas a menos de 30 minutos.
  4. Hacer ejercicio regularmente, preferiblemente a media tarde. Si son deportes más activos se debe evitar durante las 3 horas previas a acostarse.
  5. Por la tarde se deben evitar actividades especialmente estimulantes

Ambiente

  1. Hacer confortable el dormitorio: reducir la luz y el ruido, usando tapones para los oídos y antifaz para los ojos si fuera necesario. La temperatura debe estar entre los 12º y 14º, la humedad adecuada, colchón cómodo..
  2. No esforzarse en dormir, ya que se incrementa la exictación y dificulta el sueño.
  3. Evitar mirar el reloj una vez en la cama, sacándolo del cuarto si es necesario.
  4. La cama es para dormir: si pasados 30 minutos no se ha conseguido dormir, es conveniente salir de la habitación y realizar alguna actividad relajante. Se acuesta de nuevo cuando vuelva a sentir sueño. Esta operación se ha de repetir tantas veces como sea preciso.

Consumo

    1. Suprimir las bebidas estimulantes (café, té, cola) después del mediodía, y por supuesto, otro tipo de drogas estimulantes o no.
    2. Limitar o evitar el alcohol, unas 6 horas antes de acostarse.
    3. Es recomendable dejar de fumar o fumar menos “si no es posible” dejarlo.
    4. Cenar ligero antes de las 2 horas previas a acostarse.
    5. No ir a la cama con hambre, tomar algo puede ayudar a dormir.
    6. No tomar chocolate ni líquido en exceso, ya que pueden provocar ganas de orinar.

Si quieres más información sobre la ansiedad, puedes encontrarla en los foros de la web Aorana.